20 Ejercicios en Silla para Fuerza Corporal Total Sin Impacto

Beneficios de los Ejercicios en Silla

Los ejercicios que se pueden hacer con una silla son muy útiles para muchas personas y por muchas razones. Si te estás recuperando de una lesión o cirugía, necesitas apoyo adicional durante el embarazo o tienes problemas de equilibrio, usar una silla es una forma accesible de lograr una transpiración increíble. Para las personas mayores, los ejercicios con silla ofrecen una forma segura y eficaz de mantener la fuerza, mejorar la flexibilidad y estimular la coordinación de los ejercicios sin riesgo de caídas. La estabilidad y el apoyo adicionales hacen que los ejercicios con silla sean ideales para las mujeres embarazadas, ya que permiten realizar entrenamientos más seguros que se adaptan a sus cuerpos cambiantes[1].

Consejos de Seguridad para Ejercicios en Silla

No cualquier silla vieja ofrecerá una experiencia de entrenamiento funcional y segura. Las mejores sillas para hacer ejercicio son las que son lo suficientemente resistentes como para soportar el peso del cuerpo y tienen cuatro patas estables (evite las sillas con ruedas). El asiento debe estar a una distancia de entre 30 y 60 cm del suelo para la mayoría de los usuarios. Asegúrate de comprobar que el suelo no se resbale porque no quieres que la silla se mueva mientras haces ejercicio. Si hay algún movimiento, pon una colchoneta de yoga debajo de la silla[1].

Cómo Hacer los Mejores Ejercicios en Silla

1. Abdominales Oblecos en Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Coloca las puntas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los costados.
• Desplaza el peso hacia la pierna izquierda, contrayendo el abdomen hacia el lado derecho y llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
• Baja la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
• Cambia de lado, llevando la pierna izquierda hacia el codo izquierdo. Esa es una repetición[1].

2. Mountain Climbers Inclinados

Instrucciones:

• Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el asiento de la silla a la altura de los hombros. La espalda debe estar plana, los abdominales contraídos y la cabeza y el cuello alineados con la columna.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más lejos y rápido que puedas.
• Cambia de pierna, llevando la rodilla derecha hacia el suelo y llevando la rodilla izquierda hacia adentro. Esa es una repetición.
• Continúa alternando, manteniendo los tobillos, las caderas y los hombros alineados. Mueve las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más lejos y rápido que puedas mientras permaneces estable en la silla[1].

3. Espalda Inclinada en Respaldo

Instrucciones:

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Cruza los brazos y coloca las palmas de las manos en la parte delantera del hombro opuesto.
• Inclina la parte superior de la espalda hacia el respaldo de la silla mientras mantienes la espalda plana y la columna neutra.
• Una vez que la parte superior de la espalda toque el respaldo de la silla, activa el centro del cuerpo y mantén la espalda plana para volver a la posición inicial erguida. Eso es 1 repetición[1].

4. Toques de Dedos de los pies Alternados Sentados

Instrucciones:

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Levanta ambos brazos por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia el cielo.
• Baja la mano izquierda y lleva el pie derecho hacia arriba hasta que quede a mitad de camino, paralelo al suelo. Toca la parte interna del pie derecho.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la mano derecha y el pie izquierdo. Esa es una repetición[1].

5. Skater Sentado

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo de la silla, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Mantén el pie derecho plantado y extiende la pierna izquierda hacia un costado, con los dedos de los pies en punta.
• Extiende los brazos e inclínate ligeramente hacia adelante, llevando el brazo izquierdo hacia la parte interna del pie derecho, levantando el brazo derecho detrás del cuerpo y girando el torso.
• Cambia rápidamente de lado. Eso es 1 repetición[1].

6. Golpes Cruzados desde la Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Levanta ambos brazos y cierra los puños frente a tu cara.
• Gira hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia adelante mientras giras.
• Lleva el codo izquierdo hacia atrás y regresa a la posición inicial.
• Repite el movimiento con el brazo derecho. Esa es una repetición[1].

7. Patadas y Puñetazos Cruzados Sentado

Instrucciones:

• Siéntate en el centro de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Levanta ambos brazos y cierra los puños frente a tu cara.
• Gira hacia la derecha y patea con la pierna derecha hacia adelante, flexionando el talón mientras golpeas simultáneamente con el brazo izquierdo.
• Vuelve a la posición inicial con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
• Cambia rápidamente de lado. Eso es 1 repetición[1].

8. Elevación de Piernas con Silla

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas detrás de la silla, agarrándote del respaldo con una o ambas manos.
• Extiende la pierna derecha hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta y la pelvis en posición neutra (es decir, sin dejar que las caderas se inclinen demasiado hacia adelante).
• Aprieta los glúteos cuando llegues a la parte superior del movimiento y mantén la posición durante dos segundos, luego baja la pierna nuevamente al piso. Esa es una repetición[1].

9. Sentadilla Búlgara Dividida

Instrucciones:

• Párate a unos 60 cm frente a la silla, de espaldas a ella, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Levanta un pie y coloca la parte superior sobre el asiento de la silla, con los dedos del pie hacia adentro (como se muestra en la imagen) o hacia afuera. Ajusta el pie delantero según sea necesario, de modo que te sientas equilibrado y estable.
• Dobla lentamente la rodilla delantera y baja las caderas hacia el piso, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. La rodilla trasera debe caer recta hacia abajo, con el objetivo de tocar suavemente el piso.
• Impulsándote con el talón izquierdo y manteniendo el centro del cuerpo contraído, vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición[1].

10. Jacks en Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo, y los pies juntos, apoyados en el suelo. Levanta los brazos para formar una portería.
• Cierra los brazos y junta los codos (los pulgares deben estar justo a la altura de la nariz).
• Da un paso con los pies hacia los lados como si estuvieras haciendo un salto de tijera mientras abres los brazos hacia los lados. Ahora los brazos estarán en la posición de portería.
• Aprieta los omóplatos y aprieta los músculos de los glúteos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición[1].

11. Círculos Lateral con las Piernas

Instrucciones:

• Párate a unos 30 cm detrás de tu silla con la pierna izquierda lo más cerca posible del respaldo.
• Apoya la mano izquierda en la parte superior de la silla y mantén la mano derecha en la cintura.
• Levanta la pierna derecha hacia un costado lo más alto que puedas y mantén esa posición. Haz círculos con la pierna en el sentido de las agujas del reloj, partiendo de la cadera. Esa es una repetición[1].

12. Sentadilla con una Pierna Sentada

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo de la silla, y los pies juntos, apoyados en el suelo.
• Con las manos entrelazadas frente al pecho, levanta el pie izquierdo del suelo y estíralo frente a ti. Presiona el pie derecho para levantar las caderas del asiento y ponte de pie, manteniendo la pierna de apoyo ligeramente doblada.
• Baja lentamente el trasero hacia la silla. Esa es una repetición[1].

13. Sentadilla Sentada

Instrucciones:

• Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda mirando hacia la silla, con los talones cerca de las patas de la silla.
• Contrae el abdomen, desplaza el peso hacia los talones mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas para hacer una sentadilla. Baja el trasero hacia la silla sin sentarte en ella y junta las manos para formar un puño al bajar.
• Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla y empuja con los talones para ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición[1].

14. Curl de Biceps en Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo de la silla, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia adentro.
• Lentamente, dobla las mancuernas hacia los hombros mientras giras las palmas de las manos hasta que queden frente a ti. Los codos deben moverse solo levemente mientras giras las palmas de las manos durante todo el movimiento.
• Mantén la posición durante un conteo de uno en la parte superior.
• Baja las mancuernas nuevamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición[1].

15. Remo Sentado Inclinado

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
• Inclínate hacia adelante desde las caderas de modo que la espalda quede plana y paralela al suelo (o lo más paralela posible).
• Extiende los brazos hacia el suelo sin tocarlo y sujeta las mancuernas cerca de los tobillos.
• Rema con las mancuernas hacia los lados de la caja torácica, apretando los omóplatos. Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener el cuello alineado con la espalda.
• Mantén la posición en la parte superior durante un segundo.
• Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición[1].

16. Press Arnold en Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo de la silla, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con las palmas hacia ti.
• Empuja las mancuernas sobre la cabeza mientras giras las manos 180 grados hasta que las palmas miren hacia adelante.
• Empuja la pesa sobre la cabeza hasta que tengas los brazos rectos, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
• Baja con control mientras inviertes el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición[1].

17. Flexión de Brazos Inclinada

Instrucciones:

• Coloca las manos en el asiento de la silla con los brazos extendidos y separados a la altura de los hombros, mirando hacia el respaldo de la silla.
• Camina con los pies hacia atrás hasta que estés en posición de plancha. Los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna y las caderas.
• Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
• Empújate hacia arriba hasta la posición inicial. Esa es una repetición[1].

18. Fondos en Silla

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Sujeta el asiento por el borde delantero de la silla. Deslízate hacia adelante hasta que te levantes de la silla y te apoyes solo con los brazos.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído, dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo. Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo.
• Invierte el movimiento empujándote hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición[1].

19. Caminar en Plancha Elevada

Instrucciones:

• Comienza en posición de plancha declinada con los dedos de los pies apoyados en el asiento de la silla y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
• Lleva las manos hacia atrás, en dirección a las patas de la silla, manteniendo las piernas rectas de modo que el cuerpo quede en posición de V invertida.
• Lleva las manos hacia atrás y vuelva a la posición de plancha. Esa es una repetición[1].

20. Abdominales Cruzados Alternados

Instrucciones:

• Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo de la silla, y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Coloca las puntas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los costados.
• Levanta la pierna izquierda del piso y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda girando el torso.
• Toca la rodilla izquierda con el codo derecho si puede y apriete los oblicuos mientras gira y hace abdominales.
• Baja la pierna izquierda y el codo derecho hacia atrás, vuelva a la posición inicial.
• Repite del lado opuesto, llevando la pierna derecha hacia el codo izquierdo. Esa es una repetición. Repite alternando los lados[1].

Conclusión

Los ejercicios en silla son una excelente opción para mantener la fuerza, mejorar la flexibilidad y estimular la coordinación sin riesgo de caídas. Estos ejercicios son ideales para personas mayores, embarazadas y aquellas que necesitan apoyo adicional durante el entrenamiento. Con una