Hay un antes y un después en el rendimiento deportivo cuando se cuida la nutrición. Pero también se producen cambios en el desarrollo de las actividades del día a día, en nuestras capacidades cognitivas y hasta en el estado de ánimo. Y lo cierto es que, por muy manida que esté la frase de «somos lo que comemos», que acuñó el filósofo y antropólogo Ludwig Feuerbach en una de sus obras, es tan cierta como que necesitamos respirar para vivir.
Es lo que confirma Marta Castroviejo, doctora en Bioquímica, Biología Molecular y Biomedicina; y graduada en Nutrición y Diétetica que con ‘Alimenta tus metas’ aporta una «guía práctica de nutrición para mujeres activas». Su obra incluye desde las necesidades nutricionales específicas hasta los errores más comunes, pasando por numerosos consejos prácticos que dan respuesta a preguntas habituales relacionadas con la nutrición deportiva como qué comer antes, durante y después del ejercicio, qué suplementos deportivos son útiles o cómo se puede calcular el gasto energético diario. Desgranamos con ella algunos apuntes claves de su guía.
¿Cuáles serían las señales que indican que una mujer deportista no se está nutriendo correctamente?
Aquí podríamos establecer distintos niveles. Si no estamos comiendo lo que necesitamos para recuperarnos bien después de las sesiones de entrenamiento podemos notar al final de la semana agotamiento, dolor de músculos, que no tenemos energía para hacer el resto de las actividades del día a día o incluso tener la sensación de que no acabamos de responder bien al entrenamiento.
Si hacemos los entrenamientos sin haber comido bien o incluso sin habernos recuperado del día anterior es probable que no seamos capaces de terminar una sesión, especialmente si son de alta intensidad. Podemos sentir que no podemos con nuestro cuerpo o que las piernas no nos responden.
Lo que sucede es que a veces no somos conscientes de lo que nos pasa porque tenemos tan normalizado ese cansancio o el hecho de sentirnos así que cuando realmente notamos un cambio es cuando hacemos las cosas bien y nos nutrimos correctamente. Te sientes pletórica y pareces otra persona entrenando.
¿Cuál dirías que es uno de los peores errores que cometen las deportistas en la alimentación?
A veces se come demasiado poco. Y uno de los errores más comunes es no comer suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono. Los estudios científicos sobre la nutrición de mujeres deportistas revelan siempre que el consumo de carbohidratos siempre está por debajo de las recomendaciones que, en líneas generales, siempre van en consecuencia con la cantidad de actividad física que se realiza. Es algo de lo que deberían ser más conscientes muchas deportistas pues en cuanto comienzan a consumir la cantidad de carbohidratos que necesitan el rendimiento se dispara, aumenta la concentración, mejora el estado de ánimo y se reducen muchos problemas de salud.
Cuando este consumo bajo de alimentos ricos en carbohidratos es frecuente y se sostiene en el tiempo, estaríamos hablando de consecuencias para la salud. El más claro sería la pérdida de menstruación, aunque se puede comenzar con alteraciones del ciclo menstrual (más largos, con sangrado menos abundante… o distintas variaciones que ya están avisando de que algo no va bien).
Si se produce una deficiencia energética clara podemos ser además más susceptibles a enfermar, dormirmos mal, no tenemos ganas de hacer nada, la libido por los suelos, más riesgos de lesiones y, a nivel psicológico, irritabilidad, menor tolerancia a distintas cosas… Digamos que el cuerpo se pone en ‘modo avión’, sin ganas de hacer nada y sin ganas de que nadie nos moleste.
En estos casos de deficiencia energética la apatía y la baja tolerancia al frío también son frecuentes.
¿Qué significa que el déficit calórico nunca debe ser tan grande como para llegar al estado de deficiencia energética?
Una de las cosas que más cuesta entender es precisamente esa, la diferenica entre el déficit calórico y la deficiencia energética. Un déficit calórico controlado es algo que necesitamos establecer cuando alguien necesita modificar su composición corporal perdiendo grasa. Aquí sería necesario comer, por tanto, menos energía de la que gastamos. Pero esa diferencia tiene que estar controlada porque si nos pasamos y ese déficit calórico es descontrolado y grande entramos en lo que llamamos deficiencia energética. Esto implica que la energía que estamos consumiendo o tomando es tan baja que no es suficiente para que el cuerpo mantenga sus funciones vitales. Podría calificarse como un déficit calórico excesivamente alto que pone en peligro la salud.
En ese estado de deficiencia energética, ¿qué le sucede al cuerpo?
Se pone en modo ‘supervivencia’ y esto hace que priorice seguir vivo frente a otras funciones como la reproducción (lo que implicaría unas escasas posibilidades de tener descendencia en ese momento) o incluso la salud ósea, por poner un par de ejemplos.
Es importante remarcar que muchas veces sucede que en algunos deportes como los de resistencia o aquellos en los que la estética es un componente importante, como el baile o la natación sincronizada, se asocia un bajo peso a un mayor rendimiento o a mejores resultados. Y eso puede hacer que esa mujer decida, por ejemplo, que no le importe no tener la regla ni tener hijos en ese momento pues lo que desea es ganar carreras o tener buenos resultados deportivos. Pero eso es un gran error porque esa deficiencia energética supondrá un perjuicio para muchos aspectos de la salud. Ya sea a corto, a medio o a largo plazo el rendimiento siempre se verá perjudicado y también la salud. Ese buen rendimiento inicial que puede dar en esos deportes el hecho de tener menos peso en realidad dura poco, ya sea porque no nos recuperamos bien tras las sesiones o porque nos lesionamos.
¿Crees que los carbohidratos son ahora considerados como el «patito feo» de la nutrición deportiva?
Podría decirse que esto va un poco por modas. Primero fueron las grasas los nutrientes demonizados y luego pasaron a ser los carbohidratos. Puede ser que esto tenga que ver con los mensajes que van asociados al problema más grande que ahora tiene la sociedad que es el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo. Pero en estos mensajes lo que falta es el contexto. Algunas personas que hacen deporte regularmente eliminan el pan blanco y otros alimentos ricos en hidratos de carbono sin que realmente tengan por qué hacerlo porque ni tienen sobrepeso ni están todo el día en el sofá.
Algo que intento recalcar mucho es que este macronutriente no es solo energía. Tiene otras funciones importantes el organismo.
«Un déficit calórico excesivamente alto, lo que conocemos como deficiencia energética, puede poner en peligro la salud»Marta Castroviejo,
Además recalcas en tu libro que las mujeres deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas que las sedentarias, ¿por qué?
Cuando hacemos ejercicio se producen unos cambios en los tejidos que luego tenemos que reparar y necesitamos más proteína para ello que si no hiciésemos ejercicio. También es importante si queremos mejorar nuestro rendimiento pues la proteína es importante para que se produzcan todas las adaptaciones físicas que necesitamos a largo plazo. Voy a poner para ello un ejemplo muy simplificado. Al hacer ejercicio se producen microroturas musculares que necesitamos reparar pero esto no sucederá si no nos movemos y nos pasamos el día sentados o en el sofá.
¿Qué cantidad de proteína necesita consumir a diario una deportista?
Es algo que depende de cada mujer pero si hubiera que dar una recomendación general podría situarse, si no hay un objetivo de pérdida de peso o de modificación de composición corporal, estaría en un mínimo de entre 1,4 g y 1,6 g (al día por cada kg de peso corporal), si bien esto puede variar en función de la fase menstrual porque en algunas fases del ciclo podemos necesitar un aporte superior de proteína que otros.
Si la carga de entrenamientos es elevada o se busca un objetivo de pérdida de grasa o existe una lesión, los requerimientos de proteían podrían ser superiores.
Dedicas una atención especial a los micronutrientes vitales para los deportistas…
Muchos de ellos son fundamentales para cualquier persona, sea deportista o no. En el caso del hierro porque tiene un papel importante en el organismo y si hablamos de deporte además cabe destacar que está involucrado en el metabolismo energético, en los procesos de transporte y utilización de oxígeno… Y muchas más cosas. De hecho unos bajos niveles de hierro se notan bastante en un entrenamiento pues se empieza a notar cansancio o pueden faltar fuerza en las piernas.
También hablas de la importancia de la vitamina D, así como a los aportes de minerales como el calcio, zinc, magnesio… ¿Es frecuente la tentación de echar mano de un multivitamínico y multimineral para garantizar esos aportes y así poder despreocuparse? ¿Es adecuado?
Si seguimos una dieta variada en la que incluyamos distintos grupos de alimentos no tiene por qué haber problemas de carencia de vitaminas o minerales, salvo en algún caso especial en el que, por alguna circunstancia, se lleve a cabo una dieta restrictiva debido a patologías digestivas o incluso a intolerancias de alimentos. Tal vez puede haber casos concretos en los que sí que nos pueda ayudar un multivitamínico, pero en general no me gusta recomendarlo porque no quiero que nos olvidemos de nutrirnos correctamente. Y además hay que recordar que, por ejemplo, la cantidad de hierro o de Vitamina D que aportan en realidad no es suficiente para remontar si existe una deficiencia.
Si nos falta un nutriente concreto, hay que tratarlo específicamente. Soy más partidaria de, por ejemplo, si hay déficit de hierro se puede suplementar con hierro y a partir de ahí cuando se regulen los niveles podremos aprender qué tenemos que comer y cómo para que no se vuelva a producir esa carencia. Y lo mismo haría con la vitamina D, que son las dos deficiencias por las cuales se suele suplementar más.
En cuanto a la hidratación, ¿cómo afecta al rendimiento deportivo?
Además de al rendimiento deportivo, la deshidratación nos afecta en el día a día y hay que destacar que muchas veces estamos tan concentrados haciendo cosas que ni nos acordamos de beber. A mí también me pasa y a veces me tengo que obligar a ello.
Y también sucede que si sales a correr es difícil hidratarse mientras practicas ese deporte.
Podemos atender a algunas pautas para saber cuáles son nuestros requerimientos de hidratación como por ejemplo la sudoración, pesarse antes y después de una sesión para saber cuánto líquido se ha perdido y evitar en general perder grandes cantidades de líquido. Lo ideal es ir reponiendo las pérdidas de fluidos durante el ejercicio y comenzar a hacer el ejercicio siempre ya hidratados. Podemos fijarnos para ello en el color de la orina porque si es demasiado oscuro es que no nos estamos hidratando lo suficiente.
Los suplementos deportivos para mejorar el rendimiento deportivo son la guinda del pastel, antes debemos grantizar los cuatro pilares de la salud: nutrición, actividad física, descanso y salud mental,
¿Cómo podemos recuperarnos correctamente tras la práctica de ejercicio?
No recuperarse bien tras el ejercicio es un error pues no solo la necesitamos para estar listos para la siguiente sesión, sino que también es fundamental para mejorar nuestro rendimiento a largo plazo y para evitar lesiones y problemas de salud.
La regla de las ‘4 R’ de la recuperación incluye las siguientes pautas: rehidratar (reponer las pérdidas de fluidos), reposición de los depósitos de glucógeno (esto lo conseguimos tomando los suficientes carbohidratos), reparar (tenemos que reparar los tejidos y para esto hay que consumir suficienes proteínas y alimentos que tengan sustancias con actividad antioxidante y antiinflamatoria como las frutas y las verduras) y la última R es la gran olvidada y es la del reposo porque el descanso es súper importante. Tener un sueño suficiente y de calidad es esencial porque es parte del entrenamiento invisible.
¿Es aconsejable consumir suplementos para mejorar el rendimiento deportivo?
Si hablamos en concreto de suplementos para el rendimiento, tenemos que verlos como la guinda del pastel. Primero tenemos que asegurarnos las cuatro patas de la salud que son la correcta nutrición, el descanso, la actividad física y la salud mental. Y luego si tenemos nuestro pastel bien elaborado y le queremos poner una guinda para que esté más bonito o esté más rico ya pondríamos la guinda del pastel que pueden ser los suplementos.
Es cierto que algunos suplementos deportivos vendrán bien en cualquier caso siempre que cuidemos esas patas de la salud que hemos citado como es el caso de los que nos aportan carbohidratos durante el ejercicio y también es importante incluir proteína en polvo (se mete en el saco de los suplementos pero para mí es un alimento) porque es una forma más de consumir proteínas.