Sentirse cansado de forma continuada o hacer deporte y tener una recuperación inadecuada pueden ser algunos de los síntomas de que estás tomando menos proteínas de las que necesitas. Hay que estar atentos a estas señales para incluir en nuestra dieta más alimentos proteicos y evitar que esto limite nuestro rendimiento en los próximos entrenamientos.

Y es que la proteína es uno de los macronutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione. Alba López, dietista-nutricionista en el centro Júlia Farré, explica que «las proteínas están compuestas por distintas clases de aminoácidos, pequeñas moléculas que nuestro organismo necesita obtener en gran parte a partir de la alimentación».

Estas no solo cumplen una función estructural formando parte del músculo, expone López, sino que también son esenciales para la síntesis de otros tejidos, hormonas y enzimas, contribuyendo al correcto funcionamiento celular, del sistema inmunitario, endocrino y muchos otros del cuerpo humano.

Aunque la cantidad de proteína que necesita consumir cada individuo depende de distintos factores y su déficit puede manifestarte de distintas maneras, esta nutricionista comparte algunas de las señales que nos pueden dar indicios de este problema.

Señales de déficit proteico
Aspecto debilitado de tejidos como uñas, pelo y piel
Tener un sistema inmunitario débil y caer enfermo a menudo
Dificultad para recuperarse
Pérdida de tono o fuerza muscular
Falta de saciedad en las ingestas
Retención de agua
Dificultad de concentración o fatiga

Carlos Ruiz, nutricionista deportivo, manifiesta que hay que tener cuidado porque algunas de estas cuestiones también atienden a una insufienciencia energética y de carbohidratos. «De hecho, hay personas que comiendo más proteínas de las que se recomienda, presentan estos síntomas de recuperación inadecuada, rendimiento bajo y sensación de letargia, y vienen provocados por insuficiencia en la ingesta de carbohidratos».

¿Cómo calcular cuánta proteína necesito?
En condiciones generales, López indica que se recomienda un consumo de 0,8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día. Sin embargo, el sexo, el peso corporal, el tipo y cantidad de ejercicio físico realizado, así como objetivos de cambio de composición corporal, harán que varíen los requerimientos necesarios de proteína de cada persona.

Ruiz señala que nosotros, más que calcular nuestras necesidades, lo que vamos a contar es nuestra ingesta, porque los gramos de proteína pura no equivalen a los gramos de proteína que contiene cada alimento. Por ello, señala dos grandes grupos de comida de donde podemos obtenerla:

– De origen animal. Destacan las carnes, los pescados, los huevos y ciertos lácteos, como pueden ser los yogures proteicos. Dentro de los lácteos –apunta Ruiz– el terreno es un poco gris, porque es un alimento proteico, pero también tiene un aporte graso importante. Y lo mismo ocurre con los frutos secos.

– De origen vegetal. En legumbres como garbanzos y lentejas el componente proteico está presente, pero contiene el doble de cantidad de carbohidratos. Entonces, para la población vegetariana es una fuente de proteína, pero para el resto recomienda optar por los alimentos de origen animal como la carne o el pescado, ya que no tienen peajes de este tipo.

Este nutricionista aconseja calcular la cantidad de proteína que consumes mediante alguna app. Tendrías que insertar cada alimento con el gramaje adecuado y obtendrías un total proteico que te serviría como guía para saber si llegas a tus requerimientos.

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